Pedesetšestogodišnja Helen želela je da istovremeno smrša i izgradi mišićnu masu.
Verovala je da će smršati tako što će unositi svega 1.250 kalorija dnevno, dok je istovremeno trenirala pet do šest puta nedeljno.
Njeni treninzi uključivali su HIIT vežbe i kardio, a svoju ishranu predstavila je u okviru rubrike Insider Nutrition Clinic, u kojoj registrovani dijetetičari analiziraju jelovnike čitalaca i daju stručne savete.
Iznenađujući savet stručnjaka: jedite više
Iako je pohvalila Heleninu disciplinu, britanska dijetetičarka Nikola Ladlam-Rejn smatra da je njen najveći problem upravo premali unos hrane.
„Kalorijski deficit jeste važan kada želite da smršate, ali ne sme biti toliko veliki da počnete da gubite mišićnu masu, posebno ako vam je cilj upravo izgradnja mišića“, objasnila je ona za Insider.
Prema njenim rečima, dugotrajno premali unos kalorija može dovesti do umora, opadanja kose, problema sa varenjem, slabije koncentracije i manjka energije. Osim toga, takav režim ishrane većina ljudi teško može da održava na duže staze.
Zato savetuje da plan ishrane bude realan i održiv, kako bi osoba mogla da ga se pridržava mesecima, a ne samo nekoliko nedelja.
Ne možete skinuti salo samo sa stomaka
Mnogi žele da se reše upravo masnih naslaga na stomaku, ali stručnjaci upozoravaju da to nije moguće.
„Ne postoji način da izgubite masnoće samo na jednom delu tela. Kada mršavite, masno tkivo se smanjuje po celom organizmu, a gde će se najpre videti rezultati uglavnom zavisi od genetike“, objašnjava Ladlam-Rejn.
Ako želite da istovremeno gradite mišiće i gubite masnoće, preporučuje se:
umeren kalorijski deficit
dovoljno proteina
trening snage sa progresivnim opterećenjem
dovoljno ugljenih hidrata koji obezbeđuju energiju za vežbanje.
Šta je jela za doručak?
Helen je dan započinjala smutijem od voća, spanaća i grčkog jogurta, uz jaja i ćureću kobasicu.
Dijetetičarka joj je savetovala da u smuti doda čia semenke ili puter od orašastih plodova, kao i ovsene pahuljice.
„Zdrave masti iz avokada, orašastih plodova ili semenki važne su za hormonalni balans i opšte zdravlje organizma“, kaže Ladlam-Rejn.
Više ugljenih hidrata znači više energije
Za ručak je uglavnom jela nemasne proteine uz salatu ili povrće i tortilju sa malo ugljenih hidrata.
Međutim, stručnjakinja smatra da bi trebalo da unosi najmanje 125 grama ugljenih hidrata dnevno, naročito ako redovno trenira.
Najbolji izbor su složeni ugljeni hidrati poput:
ovsenih pahuljica
kinoe
integralnog pirinča.
Oni obezbeđuju dugotrajniju energiju i povoljno utiču na zdravlje creva.
Proteini posle treninga su ključni
Za večeru je Helen uglavnom jela piletinu ili drugi nemasni izvor proteina sa povrćem.
Ladlam-Rejn preporučila joj je da poveća unos proteina, naročito nakon treninga, kao i da uz obrok doda batat ili drugi izvor kvalitetnih ugljenih hidrata kako bi obnovila zalihe glikogena.
Osobama koje žele da smršaju, a pritom sačuvaju mišićnu masu, savetuje unos od najmanje 1,6 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno.
Ne zaboravite na vodu i užine
Dijetetičarka podseća da je pravilna hidratacija jednako važna kao i ishrana, posebno tokom toplih dana i intenzivnih treninga.
Kao užinu preporučuje proteinske kuglice ili šargarepu sa humusom, jer obezbeđuju dodatne proteine i vlakna.