Mnogi ljudi danas imaju problem sa nesanicom, a upravo je magazin Express objavio iskustvo svoje novinarke koja tvrdi da je nakon nekoliko besanih noći uspela da zaspi zahvaljujući jednostavnoj tehnici koju joj je preporučio lekar.
Novinarka Fiona Kalingem opisala je za Express kako četiri noći zaredom nije mogla da zaspi, uprkos tome što je bila iscrpljena i što je primenjivala sve standardne savete za bolji san, poput izbegavanja telefona, ekrana i kofeina pred spavanje. Ipak, ništa nije pomagalo. Kako navodi, završavala je u stanju potpune budnosti usred noći, a san bi je hvatao tek oko šest ujutru, dok bi joj alarm već bio na vidiku i osećaj umora postajao sve izraženiji.
Ona objašnjava da je glavni problem bio u tome što joj se, čim bi legla u krevet, misli ubrzano pokreću i postaju nekontrolisane. Iako joj nesanica nije bila nepoznata, ovakav niz neprospavanih noći bio je posebno iscrpljujuć i frustrirajući.
Tokom pete noći prisetila se saveta lekara Amira Kana, koji je u jednom Instagram videu predstavio tehniku poznatu kao kognitivno „šifrovanje“, odnosno cognitive shuffling, koja se sve češće pominje kao jednostavna pomoć kod problema sa uspavljivanjem.
Posebna tehnika
Ova metoda zasniva se na ideji da mozak treba da dobije signal da je „bezbedno da zaspi“. Umesto borbe sa mislima ili pokušaja da se um „natera“ na spavanje, tehnika ga lagano preusmerava u stanje slično onome koje se javlja neposredno pre sna.
Lekar objašnjava da ova metoda može biti dobra alternativa klasičnom brojanju ovaca, posebno u situacijama kada je um previše aktivan i kada misli ne dozvoljavaju da se osoba opusti.
Pravila su jednostavna i lako se pamte. Prvo se izabere jedna reč, po mogućnosti ona koja sadrži različita slova. Zatim se za svako slovo te reči smišlja nova reč koja počinje tim slovom, a istovremeno se u glavi pokušava zamisliti slika te reči. Kada se iscrpe sve asocijacije za jedno slovo, prelazi se na sledeće.
Ako osoba i nakon toga ostane budna, jednostavno se bira nova reč i proces počinje iz početka.
U svom iskustvu, novinarka je navela da je prvu reč koju je izabrala bila „basketball“. Na njeno iznenađenje, za slovo B uspela je da smisli veliki broj reči i slika, od jednostavnih poput „bed“ i „ball“, do komplikovanijih i apstraktnijih kao što su „bolognese“ i „bologna“, što je dodatno angažovalo njen um, ali na način koji ga je udaljavao od briga i razmišljanja.
Nakon toga prešla je na sledeća slova, gde je nastavila isti proces. Kod slova A, na primer, pomislila je na „ants“, „Australia“, „angry“ i „acne“. Kako opisuje, negde u tom procesu izgubila je svest o redosledu i više se ne seća da je stigla do narednih slova, što joj ukazuje da je vrlo brzo zaspala.
Ono što joj je posebno zanimljivo jeste činjenica da je prethodno izgubila nekoliko noći sna, a da joj je na kraju upravo ovako jednostavna mentalna vežba pomogla da zaspi bez napora.
Tehnika „cognitive shuffling“ prvobitno je popularizovana kroz istraživanja kanadskog naučnika Luka P. Bodojna, koji je pre više od decenije proučavao kako takozvano „serijsko raznovrsno zamišljanje“ može da utiče na uspavljivanje.
Suština ove metode je da se oponaša način na koji funkcioniše mozak ljudi koji lako zaspu. Kod njih se pre spavanja javljaju kratke, nepovezane i fragmentisane slike i misli, koje nisu organizovane i nemaju jasan tok.
Misli i spavanje
Istraživanja razlikuju dve vrste misli vezanih za spavanje. Prva su „insomnolentne“, odnosno one koje sprečavaju san i uključuju brigu, planiranje, analiziranje problema i ponavljanje negativnih scenarija. Druga su „pro-somnolentne“, koje podstiču san i podrazumevaju mirne, opuštene i često nasumične slike.
Kognitivno šifrovanje upravo pokušava da prekine prvi obrazac i uvede drugi, tako što um angažuje na neutralan i nepreteći način.
Na taj način mozak postepeno prelazi iz budnog u pospano stanje, a aktivnost se prirodno usporava. Kako se opisuje u naučnim objašnjenjima, u tom prelazu mozak počinje da stvara kratke, nepovezane slike poznate kao hipnagoške halucinacije, koje su normalan deo procesa uspavljivanja.
Oponašanje tog prirodnog toka misli može pomoći da se lakše pređe iz budnog stanja u san, bez pritiska i bez anksioznosti koje često dodatno pogoršavaju nesanicu.
Zato se ova tehnika sve češće preporučuje kao jednostavan, besplatan i nenametljiv način da se um smiri i pripremi za spavanje, posebno kod ljudi koji imaju problema sa „trkačkim mislima“ pred odlazak u krevet.