Kvalitetan san jedan je od ključnih faktora za zdravo starenje, jer se tokom noći organizam obnavlja i oporavlja. Stručnjaci ističu da na to koliko ćemo dobro spavati u velikoj meri utiču navike koje imamo pred odlazak na počinak. Jednostavna i dosledna večernja rutina može pozitivno uticati na cirkadijalni ritam, varenje, regulaciju šećera u krvi i pripremiti telo za kvalitetan odmor, prenosi EatingWell.
Večernje navike koje usporavaju starenje
Uspostavite rutinu spavanja
Najvažnija večernja navika za zdravo starenje može biti odlazak u krevet i buđenje u otprilike isto vreme svakog dana. Iako je trajanje sna važno, redovnost daje telu stabilan ritam koji mu je potreban za opuštanje, održavanje sna i oporavak tokom noći, objašnjava dr Ketrin Ngujen-Vord. „Dovoljno kvalitetan i redovan san jedan je od najvažnijih faktora za zdravo starenje i dugovečnost“, ističe ona, prenosi Index.hr.
Istraživanja potvrđuju važnost doslednosti. Velika studija sprovedena na skoro 61.000 odraslih osoba otkrila je da ljudi sa redovnijim obrascima spavanja imaju do 48% manji rizik od prerane smrti u poređenju sa onima sa najneredovnijim obrascima. Takođe se pokazalo da je redovnost spavanja jači prediktor rizika od smrtnosti nego samo trajanje spavanja.
Dr Kristi Pramudži se slaže da je ovo realan početak. „Izaberite dosledno vreme za spavanje i buđenje i držite ga se kao da je to datum koji ne možete otkazati“, savetuje ona. „Istraživanje o redovnom spavanju je veoma jasno i čak i mala poboljšanja u doslednosti imaju značajne koristi.“ Za većinu odraslih, to znači uspostavljanje rutine koja omogućava najmanje sedam sati sna.
Prigušite svetla pre spavanja
Svetlost je jedan od najmoćnijih signala koje vaše telo koristi za regulisanje vašeg unutrašnjeg sata. Iako jako svetlo tokom dana može da vam pomogne da ostanete budni, može otežati vašem telu da se pripremi za san noću. Dr Ngujen-Vord kaže da je večernje izlaganje svetlosti jedan od najlakših načina da se poremeti ovaj ritam.
„Izlaganje svetlosti otežava vašem mozgu da se ‘isključi’, što može ometati zaspavanje i održavanje sna“, objašnjava ona. Večernje svetlo može uticati na to koliko dugo vam je potrebno da zaspite i koliko sna zapravo provodite u krevetu.
To ne znači da vaš dom mora biti potpuno mračan do 19 časova, ali vaše okruženje bi trebalo postepeno da postaje manje stimulativno kako se približava vreme za spavanje. Ako imate naviku da koristite telefon u krevetu, pokušajte da to radite ranije uveče ili postavite ograničenje koje će pomoći vašem mozgu da lakše pređe na san.
Dajte svom telu vremena da svari hranu
Kasni obroci mogu ometati kvalitetan san jer mogu izazvati refluks i poremetiti vaš metabolički ritam. Dr Ngujen-Vord objašnjava da telo različito obrađuje glukozu tokom dana, a kasni obroci mogu pokrenuti varenje u vreme kada se telo priprema za odmor.
„Kasni obroci pogoršavaju regulaciju šećera u krvi i povećavaju nivo kortizola“, kaže Ngujen-Vord. „Ako ovaj obrazac postane hronična navika, povećava rizik od gojaznosti i metaboličkog sindroma.“ Istraživanja su pokazala da mladi odrasli koji su odložili večeru za samo jedan sat imaju lošiju toleranciju na glukozu.
Jedenje velike, kasne večere svakog dana može delovati protiv cirkadijalnog ritma koji podržava metaboličko zdravlje. Dr Pramudži preporučuje da završite obrok oko sat i po do dva sata pre spavanja. Ovo daje varenju dovoljno vremena pre nego što legnete i može osigurati mirniji san.
Ako ste gladni pre spavanja, mala užina može biti dobar izbor. Ona preporučuje nešto sa proteinima i vlaknima, poput grčkog jogurta sa bobičastim voćem ili tosta od celog zrna sa puterom od kikirikija, kako ne biste pokušavali da zaspite gladni.
Izbegavajte alkohol pre spavanja
Čaša vina može vam pomoći da se osećate pospano i lakše zaspite, ali problem je šta se dešava kasnije u noći. Alkohol može poremetiti san i smanjiti REM i dubok san, što može učiniti vašu noć manje odmornom čak i ako brzo zaspite.
„Alkohol vam može pomoći da lakše zaspite, ali poremeti REM san u drugoj polovini noći, što dovodi do poremećenog sna“, kaže dr Ngujen-Vord. „Alkohol je poznat kao supresor melatonina, što poremeti cirkadijalne ritmove i smanji ukupnu efikasnost sna“, nastavlja ona.
Čak i male količine alkohola mogu smanjiti REM san. Nedavni pregled i meta-analiza su otkrili da veće doze skraćuju vreme potrebno za zaspivanje, ali kasnije poremećuju REM san. Pošto REM san podržava pamćenje, emocionalnu obradu i zdravlje mozga, ovo istraživanje sugeriše da alkohol ne doprinosi zdravom starenju.