Problemi sa spavanjem pogađaju veliki broj ljudi, bilo da su posledica stresa, anksioznosti ili jednostavno navike da se kasno odlazi na počinak. Kada organizam duže vreme ne dobija preporučenih sedam do devet sati sna, to može ostaviti posledice ne samo na svakodnevno funkcionisanje, već i na opšte zdravlje.
Kako bi rešili probleme sa spavanjem, neki ljudi se okreću suplementima koji se mogu kupiti bez recepta, kao što su melatonin i magnezijum. Međutim, važno je razumeti šta ti suplementi mogu, a šta ne mogu da učine. Nijedan od njih ne deluje kao sedativ, niti može izlečiti poremećaje poput hronične insomnije. Hronična insomnija je stanje koje karakterišu teškoće pri uspavljivanju ili često buđenje tokom noći – pri čemu se ovi problemi javljaju najmanje tri puta nedeljno tokom tri meseca ili duže. Preporučljivo je konsultovati se sa lekarom pre uzimanja bilo kog dodatka ishrani, prenosi Index.hr.
Melatonin za lakše uspavljivanje
Suplementi melatonina mogu pomoći u usklađivanju unutrašnjeg telesnog sata sa ciklusom dana i noći, olakšavajući uspostavljanje željenog rasporeda spavanja. Ovo je za The Washington Post objasnila Anita Šelgikar, bivša predsednica Američke akademije za medicinu spavanja i profesorka neurologije na Medicinskom fakultetu Univerziteta u Mičigenu.
Ovaj suplement može biti koristan za ljude koji prirodno kasno odlaze na spavanje ili se veoma rano bude, zbog čega im je teško da isprate uobičajene rasporede vezane za posao, školu ili društvene aktivnosti. Takođe može pomoći onima koji rade u noćnim smenama ili imaju problema sa „džet-legom” (poremećajem ritma spavanja usled promene vremenskih zona). Melatonin deluje tako što oponaša hormon koji prirodno luči epifiza u mozgu radi regulisanja ciklusa spavanja i buđenja. Kada padne mrak, mozak počinje da luči melatonin, šaljući telu signal da je vreme za spavanje. Nivo ovog hormona zatim opada kako se približava jutro, pomažući nam da se probudimo.
Pregled 26 studija iz 2024. godine pokazao je da melatonin može smanjiti vreme potrebno da se zaspi i produžiti ukupno trajanje sna. Najbolji rezultati zabeleženi su pri dnevnoj dozi od četiri miligrama, uzetoj tri sata pre planiranog odlaska na spavanje.
Koliko melatonina treba uzimati?
Niske doze od oko 1 do 3 miligrama dnevno, tokom nekoliko nedelja, generalno se smatraju bezbednim za većinu zdravih odraslih osoba. Majkl Grandner, direktor Programa za istraživanje sna i zdravlja na Univerzitetu u Arizoni, kaže da u većini slučajeva ne treba uzimati više od 5 miligrama. Ne postoje pouzdani dokazi da veće doze bolje deluju.
Grandner napominje da je bolje držati se nižih doza jer suplementi ne moraju uvek da sadrže tačnu količinu aktivnog sastojka navedenog na pakovanju. On favorizuje formulacije koje se brzo rastvaraju. Kod gumenih bombona, ističe, teže je tačno znati koliko melatonina uzimate i kada će početi da se apsorbuje.
Uglavnom je najbolje uzimati melatonin dva do tri sata pre odlaska na spavanje. Šelgikar takođe preporučuje pridržavanje ustaljenog rasporeda spavanja. On savetuje izlaganje jakoj svetlosti odmah nakon buđenja i prigušivanje svetla sat vremena pre odlaska u krevet.
Ako to ne pomogne, preporučuje konsultaciju sa lekarom radi izrade plana lečenja prilagođenog pojedincu. Uzimanje melatonina u vreme kada ga mozak već prirodno proizvodi neće imati dodatni efekat jer su, kako on objašnjava, receptori za melatonin već aktivirani.
Oprez kod dece i starijih osoba
Deci ne treba davati više od 1 miligrama dnevno, i to isključivo pod nadzorom pedijatra. Piter Koen, internista u organizaciji „Cambridge Health Alliance” i vanredni profesor na Medicinskom fakultetu Univerziteta Harvard, upozorava da su zabeleženi slučajevi hospitalizacije dece usled slučajnog predoziranja melatoninom.
Američka akademija za medicinu spavanja ne preporučuje melatonin za lečenje hronične nesanice kod odraslih. „Veoma su male šanse da će bilo koji dodatak ishrani pomoći u lečenju nesanice”, ističe Grandner.
Prirodno lučenje melatonina tokom noći opada sa godinama. Određeni lekovi koje često koriste starije osobe – naročito beta-blokatori – mogu dodatno smanjiti proizvodnju ovog hormona, navodi Grandner. U takvim slučajevima, mala doza melatonina (Grandner preporučuje manje od 5 miligrama) može pomoći da se nadoknadi ono što telo više ne proizvodi u dovoljnim količinama.
Takođe je važno znati da melatonin može stupiti u interakciju sa određenim lekovima, uključujući lekove za razređivanje krvi. On takođe može smanjiti efikasnost lekova protiv napada (antiepileptika) i imunosupresiva.
Magnezijum za napetost i blage probleme sa spavanjem
Naučni dokazi o uticaju magnezijuma na san nisu tako čvrsti kao dokazi za melatonin. Najbolje je magnezijum unositi putem ishrane, iz namirnica kao što su zeleno lisnato povrće, mahunarke, orašasti plodovi, semenke i žitarice od celog zrna.
Na pitanje da li pacijentima preporučuje magnezijum, Grandner kaže da ga savetuje ljudima sa blagim ili prolaznim problemima sa spavanjem, kao i onima koji žele da pojačaju efekte drugih promena koje već sprovode. „Verovatno nije štetan i verovatno bar malo pomaže, ali od njega ne treba očekivati više nego što može da pruži”, napominje on.
Postoje dve glavne teorije o tome kako magnezijum može uticati na san. Prva je da on igra ulogu u proizvodnji melatonina. Telo pretvara aminokiselinu triptofan u serotonin, a magnezijum pomaže enzimu koji transformiše serotonin u melatonin, objašnjava Grandner. Druga teorija je da magnezijum podržava normalnu funkciju nerava i mišića i može podstaći opuštanje, iako su dokazi o njegovom dejstvu na grčeve neubedljivi.
Šta pokazuju istraživanja o magnezijumu?
Studije o uticaju magnezijuma na san su i dalje ograničene ili pokazuju samo skromne koristi. Jedna manja studija iz 2025. godine pokazala je da su ljudi koji su tokom mesec dana svakodnevno uzimali 250 miligrama magnezijum-bisglicinata spavali bolje od onih koji su uzimali placebo. „Efekti uglavnom nisu tako dramatični kao što ljudi misle, ali nisu ni zanemarljivi”, kaže Grandner, koji nije učestvovao u toj studiji.
Ako želite da isprobate magnezijum, Šelgikar predlaže 250 miligrama magnezijum-glicinata dnevno kao deo večernje rutine. Međutim, ona napominje da se ova preporuka uglavnom zasniva na kliničkom iskustvu, jer su podaci o uticaju magnezijuma na san ograničeni. Ako problemi potraju nakon nekoliko nedelja, ona savetuje konsultaciju sa lekarom.
Najbolje je izbegavati magnezijum-citrat ako je cilj bolji san. Ovaj oblik se češće koristi kao laksativ, „a to svakako nije nešto što želite da uzimate uveče”, kaže Koen.
Magnezijum takođe može izazvati neželjene efekte na organe za varenje, kao što su dijareja, povraćanje i grčevi u stomaku. Takođe može uticati na dejstvo određenih lekova koji se izdaju na recept – poput pojedinih antibiotika i lekova za krvni pritisak i gustinu kostiju. Šelgikar napominje da magnezijum može i pogoršati određena postojeća stanja, kao što je neuromišićni poremećaj miastenija gravis.