Možda na papiru imate određene godine, ali vaše telo može stariti kao da je mlađe – ili, pak, znatno starije.
Istraživanja sve češće pokazuju da biološka starost, koja meri koliko dobro funkcionišu naše ćelije, tkiva i organi, može biti bolji pokazatelj zdravlja i dugovečnosti od samog broja rođendana koje smo proslavili.
Iako naučnici mogu da procene biološku starost pomoću naprednih testova, telo samo otkriva određene znakove da stari brže nego što biste očekivali. Dobra vest je da nauka takođe pokazuje da određene promene životnih navika mogu pomoći da se ovaj biološki sat uspori, pa čak i delimično „vrati unazad“.
Tegle vam je sve teže da otvorite
Ako vam je sve teže da otvorite tvrdoglavu teglu ili nosite teške kese iz prodavnice, možda nije reč samo o tome da je poklopac previše čvrst. Sve veći broj istraživanja ukazuje na snagu stiska šake kao jedan od najvažnijih pokazatelja zdravog starenja.
Studija iz 2025. godine, objavljena u časopisu Frontiers in Medicine, pokazala je da su osobe sa slabijim stiskom šake češće imale markere povezane sa upalama i starenjem. To sugeriše da snaga stiska odražava stanje mišića, nervnog sistema i ukupne fizičke funkcije.
Smanjena snaga stiska povezana je i sa većim rizikom od gubitka samostalnosti u kasnijem životnom dobu, a moguće i sa većim rizikom od prerane smrti, kaže Maria Cole, radni terapeut iz bolnice Spaulding Rehabilitation Hospital u Framinghamu, u američkoj saveznoj državi Masačusets, piše Healthy.
Njena preporuka je jednostavna: „Vežbe sa opterećenjem za jačanje podlaktica, kao i vežbe za šake, poput stiskanja loptice, mogu pomoći u sprečavanju slabosti.“
Stepenice vam deluju strmije nego ranije
Penjanje uz stepenice istovremeno zahteva snagu, koordinaciju, pokretljivost i dobru fizičku kondiciju, zbog čega ih istraživači sve češće koriste kao pokazatelj funkcionalnog starenja.
Pregled istraživanja iz 2024. godine, objavljen u časopisu European Journal of Preventive Cardiology, pokazao je da su ljudi koji se svakodnevno penju najmanje pet spratova imali 39 odsto manji rizik od smrti izazvane kardiovaskularnim bolestima. Ipak, penjanje uz stepenice jedna je od prvih aktivnosti kod kojih ljudi primete da im postaje teže kako stare.
Razlog je gubitak mišićne mase povezan sa starenjem, poznat kao sarkopenija. On otežava stvaranje snage, energije i koordinacije potrebnih za penjanje uz stepenice, objašnjava Laura Lapolla, specijalistkinja ortopedske fizikalne terapije.
Gubitak određene količine mišićne mase normalan je deo starenja, ali njegove posledice nisu neizbežne. Redovan trening snage i dovoljan unos proteina mogu pomoći u očuvanju mišićne mase i omogućiti vam da se godinama krećete sigurnije i samouverenije.
Jedan jednostavan način za jačanje mišića potrebnih za penjanje uz stepenice jeste vežba ustajanja sa stolice bez pomoći ruku. Lapolla preporučuje 10 do 20 ponavljanja dnevno, pri čemu neka ponavljanja možete izvoditi i bržim tempom.
Sve teže držite korak tokom šetnje
„Brzina hodanja pokazuje kako rade mišići nogu, ali govori i nešto o brzini provođenja nervnih impulsa – a oba faktora povezana su sa starenjem“, kaže Steven Austad, profesor i šef Odeljenja za biologiju na Univerzitetu Alabama u Birmingemu.
Istraživanja dosledno pokazuju da ljudi koji hodaju sigurnijim i bržim tempom imaju tendenciju da žive duže i ostanu zdraviji kako stare. Studija iz 2025. godine, objavljena u časopisu Journal of Geriatric Physical Therapy, pokazala je da su starije osobe koje su zadržale brz hod imale bolje opšte zdravlje i duži očekivani životni vek, dok je sporije hodanje bilo povezano sa krhkošću organizma, većim rizikom od padova i hospitalizacije.
Snažan i siguran hod može biti pokazatelj i da mozak dobro stari. Studija objavljena 2026. godine u časopisu Neurology pokazala je da su starije osobe koje su hodale brže imale približno 50 odsto manji rizik od kognitivnog pada.
Sve češće se hvatate za rukohvat
Osećaj sigurnosti i stabilnosti dok stojite i hodate može biti jedan od najjasnijih znakova zdravog starenja. Sa druge strane, studija iz 2022. godine, objavljena u časopisu British Journal of Sports Medicine, pokazala je da su starije osobe koje nisu mogle da stoje na jednoj nozi 10 sekundi imale čak 84 odsto veći rizik od smrti tokom naredne decenije.
Loša ravnoteža sama po sebi ne mora da bude uzrok ranije smrti, ali može ukazivati na pad mišićne snage, neuromišićne funkcije i opšteg fizičkog zdravlja.
Dobra vest je da se ravnoteža može poboljšati vežbanjem snage i ciljanim fizičkim aktivnostima, poput joge ili tai čija.
San vam je sve češće isprekidan
Istraživači sa Medicinskog fakulteta Univerziteta Stanford analizirali su 2022. godine 12.000 studija noćnog sna kako bi razvili pokazatelj pod nazivom „starost sna“. On procenjuje biološku starost na osnovu obrazaca spavanja.
Otkrili su da je najjači pokazatelj starijeg „uzrasta sna“, koji je povezan sa većim rizikom od smrti, bila fragmentacija sna – odnosno često i kratkotrajno buđenje tokom noći.
To može biti povezano sa povišenim nivoom kortizola, poznatog kao hormona stresa. „Porast kortizola je neizbežan kako starimo, ali kod mnogih ljudi on raste prebrzo, najčešće zbog stresa“, objašnjava Sue Decotiis, lekarka specijalizovana za anti-aging i regenerativnu medicinu.
Istraživači sa Stanforda takođe ističu da dobre navike u vezi sa spavanjem mogu pomoći u smanjenju fragmentacije sna. To podrazumeva odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vreme svakog dana, dovoljno izlaganja dnevnoj svetlosti i izbegavanje alkohola, kofeina i obilnih obroka pre odlaska u krevet.
Omiljene farmerke vam više ne stoje isto
Čak i ako se broj na vagi nije značajno promenio, pantalone koje su postale tesnije oko struka, a istovremeno labavije na drugim delovima tela, poput butina, mogu ukazivati na promene u telesnom sastavu povezane sa starenjem, kaže Barry Sears, predsednik fondacije za istraživanje upala u Masačusetsu.
Određene promene u telesnom sastavu normalan su deo starenja. Međutim, veća količina masnog tkiva oko struka uz istovremeni gubitak mišića povezana je sa većim rizikom od srčanih bolesti, metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2, osteoartritisa i gubitka fizičke funkcionalnosti.
Suprotno uvreženom mišljenju, za to nije nužno kriv usporen metabolizam. Velika studija objavljena 2021. godine u časopisu Science pokazala je da naš metabolizam ostaje relativno stabilan do 60. godine, nakon čega počinje postepeno da se usporava iz godine u godinu.
Promene telesnog sastava povezane sa starenjem češće su posledica nivoa fizičke aktivnosti, ishrane, kvaliteta sna i načina na koji upravljamo stresom, pokazalo je istraživanje objavljeno 2025. godine u časopisu Healthcare.
Primećujete više kose u slivniku
Ako na četki pronalazite više kose nego ranije ili primećujete da vam se linija kose proređuje, to može biti prirodan znak starenja, kaže Bindiya Gandhi, specijalistkinja integrativne i funkcionalne medicine iz Atlante.
Kako vreme prolazi, ćelije koje pomažu rast i obnavljanje folikula dlake prirodno postaju manje efikasne. Genetika takođe ima važnu ulogu u tome koliko ćemo kose izgubiti. Ipak, istraživanja pokazuju da određene životne navike mogu ubrzati starenje folikula dlake.
Pregled istraživanja objavljen 2024. godine u časopisu Frontiers in Cell and Developmental Biology pokazao je da hronični stres, loša ishrana, pušenje, gojaznost i izlaganje UV zracima mogu povećati upalu i oksidativni stres, čime se narušava normalno funkcionisanje folikula dlake. Vremenom to može doprineti proređivanju kose i pojačanom opadanju u mlađem dobu.
Međutim, ako je gubitak kose iznenadan ili neuobičajeno intenzivan, trebalo bi da razgovarate sa lekarom, jer ponekad može biti znak određenog zdravstvenog problema.
Modrice vam se pojavljuju bez očiglednog razloga
Jedan važan, ali često zanemaren znak ubrzanog starenja jeste pojava modrica lakše nego ranije, kaže Adam Friedman, profesor i šef Odeljenja za dermatologiju na Medicinskom fakultetu Univerziteta Džordž Vašington.
„Jedan od znakova fotostarenja na delovima kože izloženim suncu jeste lako stvaranje modrica, poznato kao solarna purpura. Ona nastaje zbog hroničnog oštećenja potpornih struktura oko sitnih krvnih sudova u koži“, objašnjava on.
„Čak i sasvim blag udarac može dovesti do njihovog pucanja, a tanka i krhka koža oštećena dugotrajnim izlaganjem suncu više ne pruža dovoljnu zaštitu krvnim sudovima.“
Zbog toga mali udarci koji ranije nisu ostavljali nikakav trag sada mogu dovesti do tamnoljubičastih modrica.
Lako stvaranje modrica može biti posledica i određenih lekova, nedostatka vitamina ili zdravstvenih stanja. Zato bi trebalo da razgovarate sa lekarom ako se modrice iznenada pojave ili postanu neuobičajeno izražene.
U suprotnom, najbolja zaštita jeste sprečavanje daljeg oštećenja kože od sunca – korišćenjem kreme sa zaštitnim faktorom, zaštitne odeće i boravkom u hladu kada god je to moguće.
Koža pokazuje sve više znakova oštećenja
Bore, opuštena koža i tamne fleke od sunca normalan su deo starenja. Ali ako se pojavljuju ranije nego što biste očekivali ili su izraženije nego što je uobičajeno, mogu biti znak ubrzanog starenja kože.
Iako genetika utiče na način na koji koža stari, spoljašnji faktori imaju veoma važnu ulogu, kaže Anthony Youn, plastični hirurg i autor knjige The Age Fix.
Prema pregledu istraživanja objavljenom 2026. godine u časopisu Frontiers in Aging, čak 80 odsto vidljivih znakova starenja kože može biti posledica hroničnog izlaganja UV zračenju.
Godine provedene na suncu razgrađuju kolagen i elastin, proteine koji koži daju čvrstinu i elastičnost. Posledice su fine linije, gubitak čvrstine, neujednačena pigmentacija i staračke pege. Pušenje, zagađenje vazduha, hronični stres i loša ishrana mogu dodatno ubrzati ove promene.
„Ishrana definitivno može uticati na to koliko brzo starite“, objašnjava dr Joun. „Istraživanja su pokazala da je ishrana bogata voćem i povrćem koje sadrži antioksidanse povezana sa zdravijom kožom i manjim brojem bora u poređenju sa ishranom bogatom prerađenom hranom, zasićenim mastima i šećerom.“
Svakodnevno korišćenje kreme sa zaštitnim faktorom, izbegavanje duvana, kontrolisanje nivoa stresa i raznovrsna ishrana bogata hranljivim materijama mogu pomoći u zaštiti kože i usporavanju vidljivih znakova starenja.