Naučnici odavno znaju da je fizička aktivnost važan faktor za kvalitetan noćni san, ali još nije sasvim jasno koje vrste vežbanja imaju najveći efekat.
Od treninga snage i HIIT-a (intervalnog treninga visokog intenziteta), preko tai čija i pilatesa, došlo se do saznanja da nisu svi oblici fizičke aktivnosti jednako efikasni ako želite kvalitetan san.
Nedavna meta-analiza, koja je upoređivala različite vrste vežbanja prema njihovom uticaju na san, izdvojila je jednu aktivnost – jogu visokog intenziteta.
Istraživači sa Univerziteta sporta u Harbinu u Kini analizirali su podatke iz 30 randomizovanih kontrolisanih studija i utvrdili da je redovno praktikovanje joge najviše povezano sa poboljšanjem kvaliteta sna, u poređenju sa hodanjem, kombinovanim vežbama, aerobnim treninzima ili tradicionalnim kineskim vežbama poput či gonga i tai čija, piše Science Alert.
U istraživanjima je učestvovalo više od 2.500 ljudi sa problemima sa spavanjem, različitih uzrasta i iz više od deset zemalja.
Od svih oblika fizičke aktivnosti obuhvaćenih istraživanjem, naučnici su zaključili da su dve sesije joge visokog intenziteta nedeljno, u trajanju do 30 minuta, optimalna preporuka za osobe koje imaju problema sa snom.
„Ovo istraživanje obuhvatilo je sveobuhvatnu analizu 30 studija koje su sistematski procenjivale uticaj različitih režima vežbanja na poboljšanje kvaliteta sna kod osoba sa poremećajima spavanja“, zaključili su istraživači.
Prema njihovim nalazima, joga visokog intenziteta, dva puta nedeljno tokom osam do deset nedelja, u trajanju do 30 minuta po treningu, bila je najefikasniji pristup za poboljšanje kvaliteta sna.
Joga visokog intenziteta prilično se razlikuje od blagih i sporih pokreta koje obično povezujemo sa jogom. Podrazumeva mnogo brže prelaženje iz jednog položaja u drugi, pri čemu se težina sopstvenog tela koristi kao otpor.
Istraživači su utvrdili da je joga visokog intenziteta, kraća od 30 minuta i praktikovana dva puta nedeljno, bila najbolja aktivnost za ublažavanje problema sa snom.
Na drugom mestu našlo se hodanje, a zatim trening sa opterećenjem, odnosno trening snage, u koji spadaju aktivnosti poput pilatesa i dizanja tegova.
Istraživači su takođe otkrili da je režim joge koji se pokazao najboljim za poboljšanje sna imao „značajno bolji efekat“ u poređenju sa aerobnim vežbanjem.
Ovaj rezultat razlikuje se od zaključaka druge analize, objavljene 2023. godine, prema kojoj bi tri treninga aerobnog ili umereno intenzivnog vežbanja nedeljno mogla biti najefikasnija za rešavanje problema sa spavanjem.
Ipak, jedna od studija obuhvaćenih tom analizom pokazala je da joga može imati značajniji uticaj na kvalitet sna od drugih vrsta fizičke aktivnosti.
Jogu je, međutim, teško svrstati isključivo u aerobne ili anaerobne aktivnosti, a njen intenzitet može značajno da varira u zavisnosti od tehnike.
Isto važi i za druge vežbe koje su se u sličnim istraživanjima pokazale korisnim, poput tai čija, pilatesa i aerobnog treninga.
Moguće je da upravo razlike u načinu izvođenja, ali i u definiciji samih aktivnosti, objašnjavaju zašto se rezultati razlikuju od jednog istraživanja do drugog.
Studija objavljena 2025. godine pokazala je, na primer, da je tai či efikasan u poboljšanju sna, sa rezultatima koji su bili uporedivi sa kognitivno-bihejvioralnom terapijom za nesanicu (CBT-I).
Kratkoročno, učesnici koji su primali CBT-I prijavili su veće smanjenje simptoma nesanice nego oni koji su praktikovali tai či. Međutim, kada su istraživači ponovo procenili učesnike 15 meseci kasnije, grupa koja je praktikovala tai či sustigla je grupu koja je bila na terapiji.
Autori studije smatraju da dostupnost tai čija i činjenica da se lako može uklopiti u svakodnevni život možda doprinose njegovoj dugoročnoj efikasnosti.
Ove meta-analize ne mogu da objasne zašto bi joga ili drugi oblici fizičke aktivnosti mogli posebno pozitivno da utiču na san, ali postoji nekoliko mogućih objašnjenja.
Joga ubrzava rad srca, angažuje mišiće i podstiče kontrolisano disanje, što je zajedničko i tai čiju i pilatesu.
Istraživanja ukazuju na to da kontrola disanja može da aktivira parasimpatički nervni sistem stimulacijom vagusnog nerva, kao i da doprinese boljem kvalitetu sna.
Neke studije čak ukazuju na to da joga može da utiče na obrasce moždane aktivnosti i na taj način doprinese dubljem snu.
Istraživanja iznova ukazuju i na značaj vežbi koje uključuju otpor, čak i kada nisu formalno označene kao trening snage. U takvim vežbama mišići rade protiv određene sile – poput položaja „pas koji gleda nadole“, planka, reformer pilatesa ili vežbi sa tegovima – i upravo one bi mogle biti posebno korisne za kvalitetan san.
Moguće je da vežbanje na prostirci deluje upravo zato što istovremeno kombinuje kontrolu disanja i otpor, ali za pouzdan odgovor biće potrebno još detaljnijih istraživanja.
Brojni dokazi pokazuju da će fizička aktivnost uopšte pomoći kvalitetu sna, ali još uvek nema dovoljno rigoroznih istraživanja koja se bave konkretnim vrstama vežbanja i njihovim dugoročnim efektima.
Istraživači sa Univerziteta sporta u Harbinu upozoravaju da rezultate treba tumačiti oprezno, s obzirom na ograničen broj dostupnih studija i specifične karakteristike populacije koja ima probleme sa spavanjem.
„Potrebna su dodatna visokokvalitetna istraživanja kako bi se ovi rezultati potvrdili“, naveli su.
Na kraju, važno je imati na umu da su svako telo i svaki mozak drugačiji, pa ne postoji univerzalno rešenje za nesanicu i druge probleme sa spavanjem.
Fizička aktivnost može biti deo rešenja, ali ako problemi sa snom ozbiljno utiču na kvalitet života, najbolje je potražiti savet lekara.