Redovna fizička aktivnost, uz pravilnu ishranu i terapiju, predstavlja važan deo kontrole nivoa šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom. Iako svako vežbanje donosi koristi, nova istraživanja pokazuju da trening u kasnijim delovima dana može imati posebno povoljan efekat. Stručnjaci smatraju da na to utiču nivo kortizola u organizmu, kao i vreme obroka, zbog čega fizička aktivnost popodne ili uveče može efikasnije da snizi šećer u krvi, piše Health.com.
Zašto su večernji treninzi bolji
Iako je vežbanje u bilo koje doba dana dobro za vaše zdravlje, vežbanje kasnije tokom dana izgleda da je najbolje za regulaciju šećera u krvi. Nedavni pregled studija pokazao je da popodnevne ili večernje vežbe mogu dovesti do bolje kontrole šećera u krvi kod ljudi sa dijabetesom tipa 2, renosi Index.hr.
Vežbanje kasnije tokom dana takođe je povezano sa poboljšanom osetljivošću na insulin, odnosno sposobnošću tela da efikasno koristi insulin i upravlja šećerom u krvi. S druge strane, jutarnji treninzi nisu se pokazali toliko efikasnim.
Slično tome, studija iz 2019. godine pratila je muškarce sa dijabetesom tipa 2 koji su radili dve nedelje visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT). Oni koji su vežbali popodne videli su poboljšan nivo šećera u krvi, dok su oni koji su vežbali ujutru imali suprotan efekat.
Istraživači napominju da su potrebna dodatna dugoročna istraživanja, ali postoji nekoliko teorija o tome zašto večernje vežbanje može biti korisnije. Jedna je povezana sa kortizolom, hormonom stresa koji prirodno raste ujutru, što podstiče telo da oslobodi uskladišteni šećer.
Jutarnji treninzi mogu dodatno povisiti kortizol, što bi moglo da objasni zašto nisu toliko efikasni u snižavanju šećera u krvi. Druga teorija ima veze sa vremenom obroka, jer istraživanja pokazuju da su treninzi posle obroka bolji u ograničavanju skokova šećera u krvi, a ljudi koji vežbaju rano ujutru imaju tendenciju da to rade pre obroka.
Kako vežbanje utiče na šećer u krvi
Vežbanje pomaže u upravljanju skokovima šećera u krvi na kraći i duži rok. Tokom vežbanja, mišići koriste šećer za energiju, a vežbanje takođe poboljšava kratkoročnu osetljivost na insulin, što znači da je vaše telo bolje u stanju da koristi insulin za uklanjanje šećera iz krvotoka.
Samo jedan trening može sniziti nivo šećera u krvi do 24 sata nakon aktivnosti. S druge strane, neke vrste vežbanja, poput dizanja tegova ili sprinta, mogu kratkoročno povisiti šećer u krvi zbog oslobađanja adrenalina. Na primer, jedna studija je otkrila da su HIIT treninzi povećali šećer u krvi oko sat vremena nakon vežbanja, ali je ukupni blagotvorni efekat trajao do 24 sata.
Redovno vežbanje je posebno korisno za dugoročnu regulaciju šećera u krvi. Poboljšava način na koji vaše ćelije reaguju na insulin, što pomaže u regulisanju nivoa šećera u krvi. Takođe snižava hemoglobin A1c (HbA1c), što je mera vašeg prosečnog nivoa šećera u krvi tokom poslednja dva do tri meseca.
Izgradnja mišićne mase i snage može pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi tokom vremena, jer mišići apsorbuju većinu šećera u krvotoku nakon obroka. Pored toga, redovno vežbanje može vam pomoći da smršate, što vam može pomoći da kontrolišete šećer u krvi.
Preporuke za bezbedno vežbanje kod dijabetesa
Američko udruženje za dijabetes preporučuje da osobe sa dijabetesom imaju 150 minuta vežbanja umerenog intenziteta nedeljno. Ovu aktivnost treba podeliti na češće, kraće sesije, sa najviše dva uzastopna dana odmora. Postoje različite vrste vežbanja koje vam mogu pomoći da postignete ovaj cilj.
Aerobne vežbe poput hodanja, trčanja, plivanja i vožnje bicikla odlične su za regulaciju šećera, a s vremenom se mogu uključiti i vežbe visokog intenziteta. Trening snage pomaže u poboljšanju insulinske rezistencije i gubitku masnog tkiva. Vežbe istezanja poput joge i tai-čija, iako zahtevaju dodatna istraživanja o uticaju na šećer, mogu poboljšati fleksibilnost, ravnotežu i kvalitetu života.
Bez obzira na vrstu treninga, ključno je da osobe s dijabetesom preduzmu mere opreza. Pre početka novog programa vežbanja, posavetujte se sa svojim lekarom. Važno je proveriti šećer u krvi pre treninga. Praćenje nivoa šećera treba nastaviti tokom i nakon vežbanja jer fizička aktivnost može povećati rizik od niskog šećera u krvi.
Ako niste redovito vežbali, krenite postupno s manje intenzivnim aktivnostima. Prekinite s vežbanjem ako osetite vrtoglavicu, drhtavicu, zbunjenost ili vrlo visok puls, jer to mogu biti znakovi niskog šećera u krvi. Slično tome, napravite pauzu ako osetite simptome visokog šećera, poput učestalog mokrenja ili jake žeđi.