Šta se dešava sa telom kada redovno uzimate ašvagandu

Ako ste pod stresom, imate manjak energije ili probleme sa spavanjem, verovatno ste već čuli za ašvagandu kao prirodno rešenje. Ova drevna biljka povezuje se sa prednostima poput smanjenja stresa, boljeg sna i veće koncentracije. Neka istraživanja ukazuju i na to da može pomoći u snižavanju kortizola, glavnog hormona stresa u organizmu.

Ašvaganda – poznata i kao indijski ženšen ili zimska trešnja – zimzeleni je grm poreklom iz delova Azije, Afrike i Evrope. Vekovima se koristi u ajurvedskoj i unani medicini kao adaptogen, što znači da može pomoći telu da se prilagodi fizičkom i emocionalnom stresu.

„Neki od načina da uključite ašvagandu u ishranu jesu kroz suplemente ili čaj”, objašnjava Maggie Michalczyk, registrovana dijetetičarka za Eatingwell.

Pomaže u ublažavanju stresa i anksioznosti

Jedan od glavnih razloga zbog kojih ljudi uzimaju ašvagandu jeste njeno adaptogeno delovanje, koje može pomoći telu da se bolje nosi sa stresom. Smatra se da adaptogeni pomažu organizmu da se odupre fizičkim i emocionalnim stresorima ili da im se prilagodi. Iako je potrebno još istraživanja, prve studije pokazuju da ašvaganda može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti kada se redovno koristi.

Sistematski pregled 41 studije pokazao je da je uzimanje ašvagande – bilo kao ekstrakta korena, kombinacije korena i lista ili praha korena – povezano sa nižim nivoima stresa i anksioznosti. Kod ispitanika koji su uzimali suplement zabeležen je i niži nivo kortizola u krvi u poređenju sa onima koji su uzimali placebo.

Može poboljšati kvalitet sna

Još jedna velika prednost ašvagande jeste njen uticaj na san. Randomizovano, dvostruko slepo, placebo kontrolisano istraživanje obuhvatilo je 150 ispitanika i uporedilo kvalitet sna koji su sami prijavljivali nakon uzimanja placeba ili 120 miligrama ekstrakta ašvagande tokom šest nedelja. Ispitanici koji su uzimali ašvagandu zabeležili su poboljšanje kvaliteta sna od 72 odsto, dok je u placebo grupi poboljšanje iznosilo 29 odsto.

I dalje se sprovode istraživanja kako bi se preciznije utvrdile koristi ašvagande za san, ali dosadašnji rezultati deluju obećavajuće za ovu drevnu biljku koja se vekovima koristi protiv stresa i nesanice.

Više energije i bolja mentalna jasnoća

Bilo zbog smanjenog nivoa stresa i boljeg sna, ili zbog dodatnog efekta samog suplementa, istraživanja povezuju redovno uzimanje ašvagande sa višim nivoom energije i boljom mentalnom jasnoćom. Učesnici jedne studije naveli su da im je ekstrakt pomogao da se generalno osećaju bolje, sa većim osećajem smirenosti, više energije i boljim fokusom.

„Neki od načina da uključite ašvagandu u ishranu jesu kroz suplemente ili čaj”, kaže Michalczyk.

Može pomoći zdravijem sastavu tela

Ašvaganda može pomoći u održavanju boljeg odnosa mišićne mase i telesne masti, naročito u kombinaciji sa redovnim treninzima snage. Neka istraživanja ukazuju na to da može podstaći rast mišića, poboljšati rezultate treninga i pomoći u kontroli želje za hranom izazvane stresom. Ipak, potrebno je više studija da bi se ovi efekti potvrdili.

Podržava metaboličko zdravlje

Zahvaljujući protivupalnim i antioksidativnim svojstvima, ašvaganda se u istraživanjima pojavljuje kao moguća podrška metaboličkom zdravlju. Sistematski pregledi i meta-analize pokazuju da suplementi ašvagande mogu pomoći u poboljšanju pokazatelja poput telesne težine, nivoa šećera u krvi natašte i HbA1c vrednosti. Takođe mogu imati povoljan efekat na lipidni profil, uključujući ukupni holesterol i LDL holesterol. Iako rezultati deluju obećavajuće, potrebna su dodatna istraživanja na ljudima.

Mogući neželjeni efekti koje treba da znate

Ašvaganda deluje bezbedno za većinu odraslih osoba kada se koristi kratkoročno, do tri meseca. Nema dovoljno dokaza o njenoj dugoročnoj bezbednosti. Kod nekih ljudi preparati ašvagande mogu izazvati pospanost, stomačne tegobe, dijareju ili povraćanje. Ovi efekti su uglavnom blagi, ali početak sa manjom dozom može pomoći da se nelagodnost smanji.

Koliko možete da uzimate

Iako su podaci o nutritivnom profilu ašvagande ograničeni, studije koje su pokazale koristi uglavnom su koristile doze između 250 i 600 miligrama dnevno.

Da li su suplementi ašvagande bezbedni za svakoga?

Ašvaganda može stupiti u interakciju sa određenim lekovima, pa je važno da se pre upotrebe konsultujete sa lekarom ili registrovanim dijetetičarom. „Moguće su interakcije između ašvagande i drugih lekova, poput imunosupresiva i sedativa, zbog čega je važno razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom pre uvođenja novog suplementa”, kaže Michalczyk.

Postoje i dokazi da ašvaganda može uticati na lekove za dijabetes, visok krvni pritisak, epilepsiju i zamensku terapiju hormonima štitne žlezde. Te interakcije mogu promeniti delovanje lekova ili povećati rizik od neželjenih efekata.

Ašvaganda može uticati i na funkciju štitne žlezde. Istraživanja na ljudima i životinjama pokazala su da može povećati nivo hormona trijodtironina (T3) i tiroksina (T4), što može promeniti način delovanja terapije za štitnu žlezdu.

Trudnice i dojilje trebalo bi da izbegavaju ašvagandu, jer njena bezbednost u tim grupama nije potvrđena. Neki izveštaji povezuju visoke doze ašvagande sa spontanim pobačajem, što dodatno naglašava važnost medicinskog saveta pre upotrebe.

Na šta obratiti pažnju pri izboru suplementa ašvagande

Ašvaganda se najčešće prodaje u obliku suplementa, samostalno ili u kombinaciji sa drugim sastojcima za podršku organizmu pri stresu, poput L-teanina. Koristi se i u umirujućim čajevima koji podstiču opuštanje i bolji san. Većina suplemenata pravi se od praha ekstrakta korena, koji se zatim prerađuje u kapsule, tablete, prah ili tečnost. Oblik koji ćete izabrati zavisi od toga šta vam najviše odgovara – kapsule su praktične, dok se prah ili tečnost nekim ljudima lakše apsorbuju.

Kada birate suplement, obratite pažnju na kvalitet i transparentnost. Nezavisne provere organizacija poput NSF ili USP potvrđuju čistoću, jačinu i bezbednost proizvoda. Proverite deklaraciju kako biste videli jasne informacije o doziranju i izbegavajte proizvode koji kriju količine sastojaka iza izraza poput „vlasnička mešavina”.

Važno je i da odaberete proizvod koji odgovara vašim zdravstvenim potrebama i lekovima koje uzimate. Ako imate alergije ili osetljivosti, birajte suplemente bez uobičajenih alergena i nepotrebnih aditiva. Pošto se u proizvodnim pogonima često obrađuje više sastojaka, birajte brendove koji poštuju dobre proizvodne prakse kako bi se smanjio rizik od unakrsne kontaminacije.

Zaključak stručnjaka

Ašvaganda je s razlogom jedna od najpopularnijih adaptogenih biljaka o kojoj se danas mnogo govori. Prva istraživanja podržavaju njen potencijal da pomogne u kontroli stresa, poboljša san i podrži energiju i koncentraciju, a postoje i indicije o mogućim koristima za sastav tela i metaboličko zdravlje. Ipak, ona nije čarobno rešenje – efekti zavise od doze, trajanja upotrebe i individualnih zdravstvenih faktora.

Ako razmišljate da je probate, birajte suplement renomiranog proizvođača koji je prošao nezavisna testiranja kvaliteta i čistoće. Počnite sa manjom dozom, pratite kako vaše telo reaguje i konsultujte se sa zdravstvenim stručnjakom ako koristite druge lekove. Kada se koristi promišljeno, ašvaganda može biti koristan dodatak široj rutini koja podržava opuštanje, odmor i otpornost organizma.