Nakon dugog dana provedenog u sedenju, ovo jednostavno istezanje može pomoći da poboljšate pokretljivost tela i ublažite bolove. Važno je da ga izvodite pravilno kako biste postigli najbolji efekat i izbegli dodatnu napetost.
Fizioterapeuti preporučuju svakodnevno istezanje pregibača kuka kako bi se očuvala pokretljivost, piše Eatingwell.
Dugotrajno sedenje može doprineti zategnutosti pregibača kuka i promenama u položaju karlice.
Kakve su prednosti svakodnevnog istezanja?
Istezanje daje najbolje rezultate kada se kombinuje sa vežbama za jačanje kukova i okolnih mišića, prenosi N1.rs.
Istezanje je često zanemaren deo fizičke aktivnosti, iako je ključno za način na koji se telo kreće, funkcioniše i oseća svakog dana. Sa starenjem, održavanje fleksibilnosti može pomoći očuvanju zdravlja zglobova, poboljšanju držanja i smanjenju rizika od povreda.
Međutim, uz veliki broj različitih vežbi istezanja, mnogima je teško da procene koje zaista vrede truda. Ako imate samo nekoliko minuta dnevno, postoji li jedno istezanje koje se posebno izdvaja?
Kako bi odgovorili na to pitanje, novinari su razgovarali sa fizioterapeutima, a gotovo svi su preporučili istu vežbu – istezanje pregibača kuka.
Zašto bi trebalo svakodnevno da istežete pregibače kuka
U vremenu kada ljudi sede više nego ikada ranije, zategnuti pregibači kuka postaju sve češći problem. Pregibači kuka povezuju donji deo kičme sa kukovima i omogućavaju svakodnevne pokrete poput hodanja, stajanja i penjanja uz stepenice.
Kada ti mišići postanu skraćeni ili ukočeni, mogu uticati na položaj karlice i kičme, što dovodi do nelagodnosti i smanjene pokretljivosti kukova.
„Pregibači kuka su grupa dubokih mišića koji polaze iz leđa i vezuju se za kuk”, objašnjava fizioterapeutkinja Ejmi Maranan. „Oni stabilizuju kuk i donji deo kičme.”
Ovi mišići pomažu i pokretanje kuka unapred, ka grudima, kao i unutrašnju i spoljašnju rotaciju.
Pošto pregibači kuka učestvuju u gotovo svim svakodnevnim pokretima i stabilnosti tela, veoma je važno održavati njihovu pokretljivost. Problem je što moderan način života, sa mnogo sedenja, direktno narušava tu pokretljivost.
„Istezanje pregibača kuka ispravlja problem koji sedenje dodatno pogoršava, povlačeći karlicu unapred i izazivajući pritisak na donji deo leđa”, kaže fizioterapeut Ron Miler.
Nagib karlice unapred nastaje kada se karlica pomeri ka napred, što pojačava zakrivljenost donjeg dela kičme.
Vraćanjem dužine ovim mišićima može se poboljšati položaj karlice i smanjiti napetost u donjem delu leđa, što doprinosi boljem držanju i većoj pokretljivosti.
Kako se radi istezanje pregibača kuka
- Fizioterapeut Adam Fuđita objasnio je kako pravilno izvesti ovu vežbu:
- Zauzmite početni položaj. Kleknite na jedno koleno tako da vam je levo koleno na podu, a desno stopalo postavljeno ispred vas. Držite trup uspravno, a ruke na kukovima.
- Zategnite karlicu. Blago povucite karlicu unazad kako biste sprečili izvijanje donjeg dela leđa. Tako ćete bolje istegnuti pregibače kuka.
- Uđite u istezanje. Polako pomerajte težinu tela unapred dok ne osetite istezanje sa prednje strane levog kuka.
- Obratite pažnju na položaj tela. Grudi držite uspravno, a stomačne mišiće aktivnim. Nemojte se naginjati unapred niti uvijati donji deo leđa.
- Zadržite položaj i dišite. Ostanite u istezanju 20 do 40 sekundi uz mirno disanje na nos. Potom promenite stranu.
Ostala istezanja koja mogu pomoći
Iako je istezanje pregibača kuka odličan početak, fizioterapeuti preporučuju i druge vežbe za poboljšanje pokretljivosti.
Istezanje zadnje lože
Zategnuti mišići zadnje lože mogu doprineti problemima sa kukovima i donjim delom leđa, naročito kod ljudi koji dugo sede.
Kako se radi:
- Ispružite jednu nogu ispred sebe tako da je peta na podu, a prsti usmereni nagore.
- Savijte se iz kukova uz prava leđa.
- Posegnite ka potkolenici, članku ili stopalu dok ne osetite istezanje sa zadnje strane butine.
- Zadržite 20 do 40 sekundi, pa promenite stranu.
Rotacija grudnog dela kičme
Pokretljivost gornjeg dela leđa važna je za pravilno držanje, disanje i kvalitet pokreta.
Kako se radi:
- Lezite na desni bok sa savijenim kolenima i rukama ispruženim ispred sebe.
- Polako rotirajte gornji deo tela otvarajući levu ruku ka suprotnoj strani.
- Kukovi treba da ostanu mirni dok se ramena okreću.
- Zadržite položaj 20 do 40 sekundi, pa promenite stranu.
Istezanje gluteusa („četvorka”)
Ova vežba isteže mišiće oko kukova i može pomoći u smanjenju napetosti koja izaziva bolove u donjem delu leđa.
Kako se radi:
- Lezite na leđa sa savijenim kolenima.
- Prebacite desni članak preko levog kolena tako da noge formiraju oblik broja četiri.
- Lagano privucite noge ka grudima dok ne osetite istezanje u kuku.
- Zadržite 20 do 40 sekundi, pa promenite stranu.
Da li je ova vežba bezbedna za sve?
Istezanje pregibača kuka uglavnom je bezbedno za većinu ljudi ako se izvodi pravilno i bez preterivanja.
Međutim, ako imate bolove u kukovima, donjem delu leđa ili svežu povredu, preporučuje se konsultacija sa lekarom pre uvođenja novih vežbi.
„Važno je pažljivo pristupiti ovoj vežbi ako imate povredu”, kaže Fuđita. „Ne bi trebalo forsirati bol. Istezanje treba da bude prijatno.”
Ako bol ili nelagodnost potraju duže od 30 do 60 minuta nakon istezanja, to može biti znak da ste preterali, upozorava Maranan.
Stručnjaci dodaju da rad sa fizioterapeutom može pomoći da pravilno izvodite vežbe i odaberete najbolju varijantu za svoje telo. U nekim slučajevima preporučuju se i vežbe jačanja pregibača kuka i okolnih mišića, jer su i pokretljivost i snaga ključni za zdravo funkcionisanje kukova.